Мы подготовили 5 рецептов здоровой и вкусной фриттаты для тебя. В большинстве случаев указана калорийность и белки, жиры и углеводы.

1. Фриттата с овощами

Если вы предпочитаете цельные продукты питания и избегаете обработанных, сахара, злаков, молочных продуктов и бобов, то для завтрака можно приготовить блюдо из яиц с овощами. Это блюдо легко хранится в холодильнике до недели и может быть подано как горячим, так и холодным. Кроме того, фриттата очень вкусна.

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 180 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 12/13/4.

• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 маленький зеленый болгарский перец, нарезанный кубиками;
• 1 маленький красный болгарский перец, нарезанный кубиками;
• половина маленькой красной луковицы, нарезанной тонкими ломтиками;
• 60 г молодого шпината;
• 1/4 стакана вяленых помидоров (без масла), нарезанных;
• 1 зубчик чеснока, нарезанный;
• 10 крупных взбитых яиц;
• соль и свежемолотый черный перец;
• острый соус для сервировки.

1. Разогрейте духовку до 190 градусов.
2. Нагрейте масло в средней жаропрочной сковороде с антипригарным покрытием (желательно со съемной ручкой). Добавьте болгарский перец, лук и готовьте, периодически помешивая, пока овощи не станут мягким, 6-7 минут. Положите шпинат, вяленые помидоры, чеснок и продолжайте готовить, часто помешивая, примерно 1 минуту, пока шпинат не увянет, но останется ярко-зеленым.
3. Уменьшите огонь до минимума и добавьте яйца, 1 чайную ложку соли и немного черного перца. Осторожно перемешайте, чтобы овощи равномерно распределились. Поместите сковороду в духовку на 13-15 минут.
4. Дайте блюду остыть минут 5, затем разрежьте на 6 частей. Подавайте с острым соусом. Оставшуюся фриттату храните в холодильнике, в герметичном контейнере до 1 недели.

2. Фриттата с картофелем и кабачками

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 50 минут.
Калорийность (на порцию): 255 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 18/15/12.

• 1 небольшой картофель, очищенный и нарезанный кубиками по 1.5 см;
• 4 больших яйца;
• 2 яичных белка;
• 2 столовые ложки крупно нарезанных свежих листьев кинзы;
• 3/4 чайной ложки соли;
• 1/4 чайной ложки острого соуса;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1 зубчик чеснока, измельченный;
• 1 небольшая луковица, мелко нарезанная;
• 1 небольшой кабачок (около 170 г), натертый на терке и отжатый от лишнего сока;
• 60 г натертого сыра моцарелла;
• 2 полоски вареного бекона из индейки, по желанию.

1. Залейте картофель холодной водой и варите на среднем огне, пока он не станет мягким, 6-8 минут. Слейте воду и просушите.
2. Взбейте в миске яйца, яичные белки, кинзу, соль и острый соус.
3. Разогрейте духовку до 180 градусов.
4. В средней жаростойкой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте масло. Обжарьте на ней чеснок и лук, периодически помешивая, пока лук не станет полупрозрачным, 2 минуты. Положите кабачки и доведите их до готовности (около 6 минут). Добавьте приготовленный картофель и готовьте, периодически помешивая, пока картофель не начнет слегка подрумяниваться.
5. Вылейте яичную смесь в овощную и продолжайте готовить на среднем огне, наклоняя сковороду и приподнимая края лопаткой, чтобы сырое яйцо стекало вниз. Посыпьте сыром и беконом, если используете. Поместите сковороду в духовку буквально минут на 10-15, пока сыр не станет золотисто-коричневым. Осторожно переложите на тарелку или разрежьте на порционные кусочки и подавайте прямо со сковороды.

3. Фриттата с брокколи, тосты и банановое молоко

Быстрый и легкий способ приготовления фриттаты с брокколи. Молоко с бананами придаст ароматный фруктовый вкус завтраку.

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 30 минут.
Калорийность (на порцию): 350 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 21/12/41.

• 2 спелых банана, нарезанных ломтиками;
• 3 стакана плюс 1/3 стакана обезжиренного молока;
• 150 г соцветий брокколи;
• 5 ломтиков цельнозернового хлеба;
• 1/3 стакана тертого нежирного швейцарского сыра;
• 1/4 стакана свежих листьев базилика;
• 2 больших яйца и 2 больших яичных белка;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 2 зубчика чеснока, разрезанных пополам;
• 1 спелый помидор, разрезанный на 4 ломтика.

1. Разделите нарезанные бананы на четыре стакана, слегка разомните и залейте в каждый по 3/4 стакана молока. Охладите.
2. Смешайте брокколи и 1 столовую ложку воды в миске, подходящей для использования в микроволновой печи. Накройте полиэтиленовой пленкой и поставьте в микроволновку, примерно на 2 минуты. Дайте постоять несколько минут, аккуратно снимите пленку и слейте воду.
3. Разорвите один ломтик хлеба на мелкие кусочки и замочите в большой миске в оставшемся молоке, пока он не станет мягким, примерно на 2 минуты. Добавьте брокколи, сыр, базилик, яйца, 1/2 чайной ложки соли и немного перца. В средней сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне нагрейте половину масла. Влейте яичную смесь и подождите, пока яйца на дне не начнут застывать, около 2 минут. Отрегулируйте огонь до средне-слабого, накройте крышкой и продолжайте готовить 6-7 минут.
4. Тем временем на другой сухой сковороде поджарьте оставшийся хлеб, натрите каждый кусок чесноком и сверху положите ломтик помидора. Сбрызните тост оставшимися оливковым маслом.
5. Разрежьте фриттату на четыре части, разложите по тарелкам вместе с томатным тостом. Подавайте с банановым молоком.

4. Фриттата со спаржей и весенней зеленью

Фриттата со спаржей и зеленью – все очень просто, но полезно и без глютена!

Выход: 6 порций.
Время приготовления: 25 минут.
Калорийность (на порцию): 151 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 9.6/11.6/2.

• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 пучок тонкой спаржи (примерно 2 стакана);
• 8 больших яиц;
• 30 г весенней зелени;
• 2 столовые ложки молока;
• 2 столовые ложки натертого пармезана, по желанию;
• соль и свежемолотый черный перец.

Разогрейте духовку до 180 градусов. На среднем огне в жаростойкой сковороде диаметром 25 см нагрейте масло. Добавьте спаржу и готовьте, пока она не станет мягкой, но не подрумянится, около 6 минут.

5. Овощная фриттата

Читать далее10 блюд из молодой крапивы от супа и салата до пирога и кексов

Выход: 4 порции.
Время приготовления: 35 минут.
Калорийность (на порцию): 419 ккал.
Б/Ж/У (на порцию): 29/21/27.

• 3 больших яйца плюс 3 яичных белка;
• 3/4 стакана 2% нежирного творога;
• 115 г измельченного копченого сыра гауда;
• 1 чайная ложка измельченного свежего розмарина;
• 3 зубчика чеснока, нарезанных тонкими ломтиками;
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима;
• 1 средняя луковица, мелко нарезанная;
• соль;
• 450 г замороженного овощного ассорти (брокколи, цветная капуста и морковь) (разморозить);
• 2 столовые ложки натертого пармезана;
• 1 неполная чайная ложка перца;
• 4 ломтика мультизернового хлеба.

1. Поместите решетку в верхнюю треть духовки и разогрейте ее до 230 градусов. В миске взбейте все яйца и белки. Добавьте творог и продолжайте взбивать до однородной массы. Положите сыр гауда, розмарин и перемешайте.
2. В антипригарной сковороде диаметром 25 см на среднем огне в оливковом масле обжарьте чеснок, пока он не начнет подрумяниваться, 1-2 минуты. Добавьте лук, посолите и обжаривайте 2 минуты. Положите размороженные овощи, увеличьте огонь до сильного и готовьте примерно 5 минут, пока они не станут мягкими.
3. Уменьшите огонь до среднего. Вылейте яичную смесь и равномерно распределите по сковороде. Готовьте, не трогая, примерно 2 минуты, пока на дне не образуется тонкая корочка. Проведите силиконовой лопаткой по краю, чтобы жидкая яичная смесь попала на дно. Продолжайте готовить, пока низ фриттаты не станет золотистым, еще 2–3 минуты. Посыпьте пармезаном и паприкой. Поставьте в духовку и запекайте, пока она не застынет, 5-7 минут. Достаньте фриттату из духовки, накройте крышкой и дайте постоять 5-7 минут. Нарежьте порционно и подавайте с хлебом.