Нутрициолог Алёна Речкалова говорит о важности употребления куриных яиц в рационе.

Завтрак – важный приём пищи, насыщающий организм на несколько часов. Идеальным вариантом утренней трапезы является сочетание белков и жиров, которые отвечают за чувство сытости до обеда.

Мы уже говорили о разных вариантах завтрака в нашей статье, а сегодня рассмотрим подробнее блюда из яиц на утреннем приеме пищи.

Куриные яйца: основная польза

Куриные яйца – прекрасный источник белков и жиров. Они содержат в своём составе витамины группы В, витамины А, D, E, K, а также минеральные вещества, такие как цинк, медь и железо.

Главная выгода от употребления данного продукта заключается в следующем:

1. Куриные яйца уменьшают риск возникновения сердечного приступа. Среди массы полезных и питательных веществ необходимо выделить бетаин и холин – именно они защищают нашу сердечно-сосудистую систему и благотворно влияют на весь организм в целом.
2. В составе куриных яиц содержатся каротиноиды – лютеин и зеаксантин, пигменты, которые играют важную роль в поддержании остроты зрения и здоровья глаз.
3. В одном курином яйце содержится примерно 13% от дневной нормы витамина D, который помогает предотвратить развитие остеопороза. Старайтесь своевременно контролировать показатели в своей крови, наполняйте рацион соответствующими продуктами и необходимыми витаминными комплексами.
4. Постоянное присутствие куриных яиц в рационе позитивно сказывается на иммунитете, благодаря их богатому витаминно-минеральному составу.
5. Умеренное потребление куриных яиц способствуют снижению уровня «плохого» холестерина.

Яйца кур содержат много холина — вещество, похожее на витамины, которое напрямую влияет на обмен белков и жиров. Холин также улучшает кратковременную память, защищает печень, снижает уровень вредного холестерина и нормализует уровень глюкозы в крови. Это вещество необходимо для нормальной работы нервной системы и особенно важно для беременных женщин, так как способствует нормальному развитию ребенка.

Эффективность для снижения веса

Яйца куриные обязательны в питании для тех, кто стремится к хорошей физической форме, так как:

• Они вносят большой вклад в чувство сытости и помогают избегать нерациональных перекусов, а это немаловажно при похудении.
• Куриные яйца обладают невысокой калорийностью, 157 ккал на 100 граммов – это приблизительно два шт.
• Их необязательно употреблять целиком – сварите яйцо, отделите белки от желтков, оставив последние на соус или на салат и добавьте источник чистого протеина к ужину. Таким образом можно контролировать потребление такого важного макрунутриента как белок и без проблем съедать свою дневную норму.

Попробуйте добавить перепелиные яйца в свой рацион вместе с куриными, чтобы разнообразить свое питание. Они содержат много питательных веществ и могут быть полезны для вашего здоровья.

Читать далее10 блюд из молодой крапивы от супа и салата до пирога и кексов

Куриное яйцо содержит 6,5 грамм белка и 5 грамм жира, а перепелиное — 1 грамм белка и жира. Одно куриное яйцо эквивалентно пяти перепелиным. Калорийность обоих видов практически одинакова.

10 блюд с яйцами на завтрак

Рекомендуется употреблять не более двух яиц в день для здорового человека. Если вам необходимо больше, проконсультируйтесь со специалистом по питанию или лечащим врачом.

На производстве можно регулировать размер яйца за счет добавок в корм, которые не всегда полезны. Поэтому лучше выбирать яйца категории С1 и меньше. Не забывайте проверять срок годности и покупать продукты только в надежных магазинах или у добросовестных фермеров.

В моей работе часто встречаются люди, желающие похудеть, и поэтому я разработала несколько простых рецептов вкусного и сытного завтрака.

1. Шакшука

• Куриное яйцо 3 шт
• Томаты в собственном соку или свежие 2 шт
• Сладкий перец 1 шт
• Красный или репчатый лук 1 шт
• Оливковое масло для жарки
• Чеснок 1 зубчик
• Зелень по вкусу
• Соль и перец
• Йогурт и свежий хлеб для подачи

Лук и чеснок обжариваем на оливковом масле 3 минуты, затем добавляем нарезанный сладкий перец и жарим 5-7 минут до мягкости. Добавляем томаты, немного воды и тушим 10 минут. После пробуем соус, добавляем соль и перец. Делаем выемки для яиц, добавляем их в блюдо и накрываем крышкой. Плиту выключаем, когда белок будет готов. Шакшуку подаем со свежей зеленью, йогуртом и хлебом.

2. Яйцо-пашот с лососем и рукколой

• Куриное яйцо 1 шт
• Слабосолёный лосось 80 гр
• Авокадо 0,5 шт
• Хлеб 1 кусочек
• Руккола 1 пучок
• Уксус 1 ч.л.
• Соль и перец

Готовим яйцо пашот: кипятим воду в кастрюле, убавляем огонь до минимума, добавляем уксус и соль. Аккуратно разбиваем яйцо в отдельную тарелку, так, чтобы желток не потёк. Делаем в кастрюле воронку с помощью венчика и быстро вливаем яйцо в её центр. Через три минуты вынимаем пашот и опускаем его в ледяную воду.

На сковороде подсушиваем хлеб и выкладываем на него мягкий авокадо, лосось, рукколу и яйцо-пашот. Приправляем чёрным перцем и подаем к столу.

3. Бутерброд с яйцом

• Куриное яйцо 1 шт
• Хлеб 1 кусочек
• Сливочное масло 5 гр
• Томат 0,5 шт
• Твёрдый сыр 40 гр
• Соль и перец
• Соус и зелень по вкусу

Растапливаем сливочное масло в сковороде на небольшом огне и отправляем жариться яйцо. Рядом с ним подсушиваем хлеб. Собираем бутерброд: хлеб, томаты, нарезанные ломтиками, сыр и яйцо. Добавляем специи и свежую зелень, соус по вкусу.

4. Омлет со шпинатом и грибами

• Куриное яйцо 2 шт
• Шампиньоны 50 гр
• Шпинат 1 пучок
• Лук репчатый 1 шт
• Оливковое масло для жарки
• Соль и перец
• Свежая зелень по вкусу

Готовим грибы и лук на оливковом масле в течение 5 минут, затем добавляем шпинат и готовим еще 3 минуты. Разбиваем яйца в миску, взбиваем их вилкой или венчиком и добавляем в сковороду. Посолим, поперчим, добавляем зелень и готовим омлет до готовности.

5. Омлет с брокколи

• Куриное яйцо 2 шт
• Брокколи свежая или размороженная 200 гр
• Чеснок 1 зубчик
• Оливковое масло для жарки
• Твёрдый сыр 30 гр

Читать далее10 блюд из рыбы рецепты для простого и быстрого ужина

В сковороде разогреваем масло и жарим чеснок. Через минуту добавляем брокколи и обжариваем 2 минуты. Потом добавляем 50 мл воды, накрываем крышкой и ждем, пока вся жидкость испарится. Отдельно взбиваем яйца вилкой или миксером, а затем добавляем их к брокколи и чесноку. Посолим и поперчим, а перед подачей посыпаем тертым сыром.

6. Сырники

• Куриное яйцо 2 шт
• Творог 200 гр
• Рисовая мука 50 гр
• Сахар или банан по вкусу
• Соль
• Оливковое масло для жарки
• Свежие ягоды для подачи

Смешиваем творог с яйцами, сахаром/бананом и мукой, добавляем немного соли. Формируем сырники и разогреваем сковороду с маслом. Необходимо слегка обвалять каждый сырник в муке и обжарить до румяной корочки. Выкладываем сырники на бумажные полотенца, чтобы они впитали в себя излишки масла. Подаём со свежей голубикой или клубникой

7. Яичные маффины с киноа

• Куриное яйцо 2 шт
• Киноа готовый 80 гр
• Ветчина из индейки 30 гр
• Твёрдый сыр 20 гр
• Творожный сыр 30 гр
• Зелень по вкусу
• Соль и перец

Смешиваем ингредиенты, раскладываем по формам для маффинов и выпекаем 20 минут. Подаём с творожным сыром.

8. Фриттата с фасолью и помидорками черри

• Куриное яйцо 2 шт
• Лук репчатый 1 шт
• Сладкий перец 0,5 шт
• Стручковая фасоль размороженная или свежая 100 гр
• Помидорки черри 6 шт
• Сметана 1 ст.л.
• Твёрдый сыр 20 гр
• Оливковое масло
• Соль и перец
• Базилик

На оливковом масле обжариваем лук до прозрачности, затем добавляем стручковую фасоль и воду. Тушим 5-7 минут. Режем сладкий перец и помидорки черри, добавляем в сковороду и тушим еще 2-3 минуты. В отдельной емкости смешиваем яйца, сметану, сыр, базилик и специи. Заливаем овощи яичной смесью, накрываем крышкой и готовим на маленьком огне 10-15 минут.

9. Запеченное авокадо

Подогрейте печь. Разрежьте авокадо и удалите косточку. Обработайте половинки лимонным соком, чтобы они не потемнели во время приготовления. Разбейте по два перепелиных яйца в выемки, посолите и поперчите. Поместите в печь на 10-15 минут.

10. Фаршированные яйца

• Куриное яйцо 4 шт
• Репчатый рук 0,5 шт
• Сыр фета 50 гр
• Зелень
• Кукуруза консервированная 30 гр
• Йогурт греческий 5 ст.л.
• Горчица 1 ст.л.
• Табаско 2 капли
• Соль и перец

Яйца варим до готовности, охлаждаем и разрезаем на половинки, извлекаем желтки. Смешиваем их с луком, сыром, кукурузой, горчицей, йогуртом и острым соусом. Добавляем соль и перец. Начиняем белки яиц получившейся смесью. Посыпаем зеленью и подаем на стол.