Чтобы сбросить вес в талии, не нужно мучиться на диетах. Достаточно следить за питанием и употреблять продукты, богатые белком.

Польза белкового завтрака

Если вы не любите завтрак, это значит, что вы просто не знаете о преимуществах белкового завтрака. Все, без исключения, диетологи соглашаются: правильный белковый завтрак полезен как для взрослых, так и для детей, для худеющих и тех, кто на спорте, вообще для всех.

Белок способствует восстановлению клеток, является строительным материалом для органов и тканей, а аминокислоты в белковом завтраке помогают синтезировать гормоны и витамины, необходимые для молодости организма.

Игнорирование белков может привести к недостатку белков.

Симптомы белковой недостаточности

Недостаток белка может проявиться не сразу, но чаще всего первым признаком является общая слабость. Какие еще симптомы могут быть связаны с недостатком белка?

• резкое снижение веса;
• волосы тусклые, ломкие и секутся кончики;
• ногти ломкие и легко гнутся, слоятся;
• кожа становится сухой и шелушится, появляются высыпания;
• отечность не только по утрам, но и вечером;
• вялость, утомляемость;
• частые головные боли;
• малая продуктивность мозга, трудно выполнять обычные задачи, снижение креативности;
• перепады настроения;
• проблемы со сном: или постоянно хочется спать, или невозможно уснуть;
• боли в мышцах, суставах;
• мышечная слабость;
• хочется сладкого;
• тошнит;
• частые вздутия, боль в животе;
• запор или диарея.

Почему тебе нужен белковый завтрак

Некоторые люди нуждаются в белковом завтраке, чтобы избежать проблем со здоровьем. Если вы входите в эти категории, перестаньте употреблять углеводные завтраки и переключитесь на белковые.

1. Вегетарианцы, веганы.
2. На монодиете, интервальном голодании.
3. Люди с заболеваниями почек, органов пищеварения, проблемами с белковым обменом.
4. Профессионально обусловленный низкий вес: модели, балерины, гимнасты и т.д.
5. Люди старше 60 лет.

Преимущества белкового завтрака

• Больше времени на переваривание – дольше остаешься сытой, не переедаешь в течение дня.
• Насыщаешься на весь день, но вместе с тем сжигаешь больше. Белки перерабатываются, затрачивая гораздо больше энергии и калорий, чем углеводы.
• Снижается потребность во вкусном подкреплении в середине дня.
• Кальций как бонус – особенно в молочных продуктах.

11 рецептов белкового завтрака

Не составит труда обнаружить все необходимые компоненты на полках любого супермаркета.

Мы упростили тебе задачку со звездочкой! Больше не нужно ломать себе голову, какой перекус взять на работу. Эти идеи подойдут также для того, чтобы ты с легкостью приготовила их и взяла в судочек на работу. Выбирай то, что тебе по вкусу и следи за своей фигурой! 🙂

1. Творог с фруктами

Смешай 150 г творога и полчашки фруктов, таких как нектарин, яблоко, грейпфрут, банан и ягоды. Добавь нежирный йогурт и орехи по вкусу.

Этот вариант насытит тебя и не вызовет желания перекусить до обеда.

2. Греческий йогурт с ягодами

Для приготовления потребуются греческий йогурт, клубника, черника, сахар или мед, мята и мюсли. Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь вкусом.

Греческий йогурт имеет в два раза больший содержание белка в сравнении с обычными йогуртами. Более того, он содержит незначительное количество лактозы, что является полезным для взрослых людей, так как не все могут переваривать молочные продукты. Йогурт является ферментированным продуктом, который содержит активные культуры, действующие как пробиотики и способствующие сохранению здоровья ЖКТ.

3. Сельдерей с ореховой пастой

Разделите стебель сельдерея на две части и нанесите на них ореховую пасту. Используйте одну чайную ложку на половинку сельдерея.

Сверху положи целый миндаль или другой орех и изюм. Если сельдерей тебе не по вкусу, то можешь вырезать сердцевину яблока, нарезать дольками и проделать все то же самое. С ореховой пастой яблоки будут очень вкусными!

4. Омлет из черной фасоли

Тебе понадобится: черная фасоль, яйца, сыр фета, сальса, авокадо, тмин, лайм, острый соус, соль и перец.

Измельчи черную фасоль, лаймовый сок, тмин и острый соус в кухонном комбайне до получения текстурированной пасты. Смажь маслом небольшую сковороду и разогрей ее. Взбей два яйца с небольшим количеством соли и перца. Вылей яйца на сковороду и перемешай. Когда омлет приготовится наполовину, добавь четверть смеси черной фасоли и две столовые ложки феты в середину омлета. Сложи в конвертик.

Ешь с сальсой и авокадо. Приятного аппетита!

5. Смузи с кешью и малиной

Тебе понадобятся: замороженная малина, творог, масло кешью, протеиновый порошок и 200 мл любого растительного молока.

Смешайте все ингредиенты в блендере и налейте в стакан. Эту смесь можно подавать вместе с небольшим сендвичем, содержащим авокадо.

6. ПП-пицца

• половина столовой ложки сливочного масла
• 6 взбитых яиц
• соль и перец по вкусу
• ветчина, нарезанная тонкой соломкой
• цельнозерновые маффины или булочки, разрезанные пополам и слегка поджаренные
• 1 чашка приготовленной сальсы
• 1 чашка сыра чеддер, потертого на мелкой терке

Разогрей масло в сковороде, добавь в нее яйца, а также полоски ветчины. Помешивай яйца, пока они не застынут. Сними сковороду с огня за минуту до готовности.

Покройте булочки или маффины сальсой. Распределите яйца и посыпьте сыром. Положите на противень и запекайте до полного плавления сыра.

7. Завтрак на рабочем месте

Если вы обычно берете завтрак с собой на работу, эта идея может быть вам интересна.

Положи в лоточек бэнто сваренное яйцо, творог или сыр филадельфия, миндаль, ягоды и огурцы. Этот завтрак даст тебе энергии на работе.

8. Легкий перекус с сыром и миндалем

Нарежьте сыр на ломтики (можно сделать сырные палочки), возьмите цельнозерновое печенье или хлебцы и добавьте жареных миндалин.

9. Тыквенный смузи

Взбейте замороженный банан, тыквенное пюре, специи для блюд из тыквы, ванилин, семена льна, протеиновый порошок и миндальное молоко в блендере. Полученный смузи богат белком и имеет вкус тыквенного латте.

10. Бутерброд с лососем

Возьми цельнозерновый хлеб, каперсы, красный лук, зелень, помидоры и копченый лосось. Можно использовать густой греческий йогурт или сливочный сыр филадельфия для бутербродов. Не забудь про приправы.

На хлеб намажь йогурт или сыр филадельфия. Выложи тонкие кольца лука, а также — листовой салат. Наверх — тонкие ломтики помидора, а затем — тонкие ломтики лосося. Приятного аппетита!

11. Ореховая паста с бананом

Если хочешь «зарядиться» питательным завтраком, то этот вариант как раз для тебя. Легко готовится и ты быстро наедаешься. И разве это не идеальный завтрак?

Возьмите цельнозерновый тост или хлебец, намажьте на него 2 ложки ореховой пасты и добавьте несколько ломтиков банана. Посыпьте корицей, чтобы повысить питательность.

12. Оладушки с черникой, лимоном и рикоттой

Приготовь классические оладушки, но используя для них не творог, а греческий йогурт и сыр рикотта. Подавай на стол вместе с черникой, ломптиками лимона. Смазывай остатками рикотты или йогурта. Настоящее объедение!

13. Киш со шпинатом и ветчиной

• заготовка для киша, размороженная и наколотая вилкой
• немного оливкового масла
• 1 зубчик чеснока, пропущенный через чеснокодавку
• половина пучка шпината — свежего или замороженного
• немного копченой ветчины, нарезанной кубиками
• половина стакана натертого твердого сыра
• 4 яйца
• три четверти стакана молока
• немного соли и муската

Нагрейте духовку до 180 градусов, поместите киш внутрь и запекайте до легкого румянеца.

Смешайте чеснок с маслом на сковороде и готовьте 30 секунд для выделения аромата. Затем добавьте шпинат и готовьте 5 минут.

Смешайте ветчину, сыр, яйца и молоко в большой миске. После этого добавьте шпинат и чеснок. Добавьте любимые специи.

Налейте смесь в разогретое тесто, запекайте до золотистой корочки и упругой, но плотной начинки.

14. Йогурт с киви

Нарежьте 2 киви случайно и положите в чашку. Кусочки сладкого фрукта с греческим йогуртом отлично сочетаются и создают идеальный баланс вкусов, а также являются источником полезных углеводов и питательных белков.

Налей на верху киви безжирный греческий йогурт. Затем посыпь йогурт зародышами пшеницы или семенами чиа для добавления орехового вкуса.

15. Овсянка с бананом и арахисовым маслом

Смешайте овсяную кашу при заваривании с нарезанным свежим бананом, дробленым миндалем и арахисовым маслом. Этот рецепт поможет вам быстро приготовить завтрак, который насытит вас белками на целый день. Главный секрет — добавление двух столовых ложек арахисового масла. Оно калорийное, жирное и богато белками, но также содержит ненасыщенные жиры, необходимые для чувства сытости и энергичности на протяжении всего дня.

16. Яйцо в авокадо

Готовка этого блюда проста и быстра, но оно выглядит роскошно и сложно.

Нарежь авокадо пополам и удалите косточку. Сделайте углубление внутри каждого половинки и нанесите творожный козий сыр.

Отделите белки от желтков куриных яиц. Переложите желтки в углубление авокадо. Взбейте белки с солью и нанесите на авокадо. Разогрейте духовку до 220 градусов и запекайте авокадо на 10-15 минут.

Посыпь бальзамическим уксусом, перцем и паприкой, посоли по вкусу.

17. Творожная запеканка с маслинами и помидорами

Предварительно разогрейте духовку до 160-180 С. В блендере соедините яйца и твердый сыр в количестве 50 грамм. Далее добавьте 300 грамм творога с жирностью от 1 до 5% и тщательно перемешайте все ингредиенты.

Наполните формочки для запекания творожной массой. Сверху добавьте 6-10 помидоров черри и небольшую горсть маслин. Поставьте в духовку на 20 минут.

18. Тост с бананом и арахисовым маслом

На цельнозерновой хлеб, слегка поджаренный со всех сторон до хруста, намажь арахисовое масло. Выложи сверху тоненькие кружочки банана и посыпь семенами чиа. Приятного аппетита!

19. Нутовые оладушки

Нут нужно замочить на ночь в воде с содой, чтобы он стал мягким. Затем перемолоть нут и добавить щепотку соли, лук и яичные белки, чтобы получилась жидкая масса.

Затем нагрей сковородку и поджарь оладушки. Они будут на вид, как простые лепешки. Подавай их на стол со спаржей, грибами или творогом. Это блюдо — настоящий кладезь белков.

20. Белковый омлет с гречкой

Приготовь 3-4 ст.л. отварной гречки и 3 куриных белка. Смешай их, посоли и обжарь на сковороде с антипригарным покрытием. Можно не добавлять подсолнечное масло, а использовать кокосовое.

Приготовьте омлет с использованием крышки, чтобы он стал более объемным.

21. Маффины с ягодами и семенами льна

Не знала, что маффины можно с легкостью готовить с утра?

В емкости смешайте овсяные хлопья быстрого приготовления, замороженную чернику, разрыхлитель, семена льна, корицу, оливковое масло, яичные белки и посыпьте сахаром или натуральным подсластителем.

Затем помещайте в специальные формочки и разогревайте в микроволновой печи на максимальной мощности в течение 1 минуты.

Не терпи голода и наслаждайся вкусной едой.

22. Овсяные хлопья с шоколадом

Нет, это не тот материал, где будет рецепт обычной овсянки 🙂

Хлопья овсяные с шоколадом — отличный перекус.

Наполни судочек с крышкой половину овсяных хлопьев, залей молоком (любым, например миндальным или кунжутным), добавь три столовые ложки шоколадного протеина, горсть грецких орехов и, если хочешь, измельченный банан для сладости.

Помести смесь в холодильник на ночь.

23. Пудинг с семенами чиа

Смешайте половину чашки семян чиа, стакан кокосового молока и половину столовой ложки меда в миске.

Оставь в холодильнике на ночь. Перед подачей посыпь пудинг фруктами и орехами