Переход на вегетарианское и веганское питание требует изменения рациона. Исключение продуктов животного происхождения приводит к потере аминокислот, которые раньше поступали с пищей. Однако продукты растительного происхождения также содержат белок, важно лишь сбалансировать рацион. Рассмотрим, какие продукты содержат белок помимо мяса, и какие принципы питания помогут веганам сохранить здоровье и набрать мышечную массу.
Нужен ли белок животного происхождения человеку?
Аминокислоты, содержащиеся в белке, необходимы человеку для правильного питания. Организм расщепляет молекулы пищи с помощью ферментов и получает из них все необходимое. Некоторые аминокислоты он может синтезировать сам, но 9 необходимо получать из пищи:
- Треонин.
- Гистидин.
- Лизин.
- Изолейцин.
- Валин.
- Лейцин.
- Фенилаланин.
- Метионин.
- Триптофан.
Их организм самостоятельно синтезировать не может. И если продукты животного происхождения обычно содержат все эти аминокислоты, то в растительном продукте одна или несколько могут отсутствовать. Возникает потребность составлять правильные комбинации, оптимизировать рацион.
Замена животного белка возможна, если знать, где содержится белок, помимо мяса, яиц и молока. Отказ от продуктов животного происхождения может быть разумным, учитывая их плюсы и минусы.
Преимущества
Основное преимущество — комфорт. Мясо содержит все необходимые аминокислоты для организма. Их получение в нужном количестве проще, количество расчетов при составлении рациона значительно уменьшается. Не нужно задумываться о том, чем еще можно дополнить меню, чтобы добавить недостающие аминокислоты.
Многие из нас привыкли употреблять мясо в пищу с детства. Мясные блюда встречаются практически во всех кухнях мира, а продукты мясопереработки продаются повсюду и подаются в большинстве ресторанов. В таких условиях нет необходимости искать веганское меню. Начальный период отказа от мяса не требует замены белкового продукта, что поддерживается распространенным одобрением общества и является большим плюсом.
Недостатки
Найти качественное мясо непросто. Выращивание животных и птицы самостоятельно не всегда возможно, поэтому приходится доверять продавцам в магазине. Колбасные изделия нежелательно употреблять в пищу, согласно рекомендациям диетологов. Но необработанное мясо также может вызывать сомнения.
Большинство животных получает добавки для быстрого роста и антибиотики, чтобы предотвратить эпидемии в условиях массового производства. Найти кусок свинины без гормонов и антибиотиков возможно, но как можно убедиться в этом? Необходимо ли каждый раз отправлять мясо на анализ в лабораторию, что занимает много времени и денег?
Мясо не переваривается на 100% в организме человека, что приводит к гниению остатков в кишечнике и неприятным последствиям. Хищники имеют короткий кишечник, чтобы избежать задержки непереваренных остатков мяса в организме.
Список продуктов для замены мяса
Для набора мышечной массы необходимо употреблять продукты с высоким содержанием белка. Качество белка играет важную роль, так как наш организм не может самостоятельно синтезировать 9 из 20 необходимых аминокислот. Поэтому рацион должен быть достаточно насыщен этими веществами.
Человеку необходимо примерно 0,66 г белка на 1 кг веса в сутки. Однако этот показатель является сильно усредненным и зависит от множества факторов, включая особенности конкретного организма и уровень физических нагрузок. Поэтому необходимо рассмотреть альтернативы для получения белка, кроме мяса. Существуют невегетарианские, вегетарианские и веганские варианты.
Невегетарианские альтернативы мясу
Люди, не употребляющие мясо и птицу по своим причинам, но не являющиеся вегетарианцами или веганами, могут получать все необходимое из рыбы и морепродуктов.
Рыба и морепродукты
Полноценная альтернатива мясу и птице. По аминокислотному профилю рыба им ни в чем не уступает. Более того, ее состав более сбалансирован. Рыба быстрее усваивается, в ее жире содержится больше омега-3-ненасыщенных кислот. А еще в ней есть такие важные витамины как D и E. Так что, если рыба и морепродукты не под запретом – смело выбирайте их.
Какое количество белка находится в 100 граммах различных видов рыбы?
Учитывайте особенности каждого продукта и избегайте аллергических реакций. Помните, что приготовленная на пару рыба сохраняет больше полезных веществ. Также, дикие виды рыб более полезны, чем искусственно выведенные.
Икра
В ней содержится много аминокислот, которые являются ценным источником белка, превосходящим даже дорогие виды рыбы. Кроме того, она богата витаминами, омега-3-ненасыщенными жирными кислотами и минералами. Исследования показали, что занятие спортом помогает предотвратить множество опасных заболеваний, включая атеросклероз.
Какое количество белка находится в 100 граммах разных видов икры?
Обратите внимание: получать весь белок из одной только икры не получится. В том числе из-за высокого содержания соли – не стоит съедать более 3-5 столовых ложек продукта в день.
Яйца
Продукты из яиц содержат комплексный белок, богатый питательными веществами. Однако рекомендуется употреблять преимущественно белок, так как желток содержит много жира и противопоказан при повышенном холестерине.
Сколько белка в 100 г частей яиц и продуктов, сделанных из них?
Яйца стоит употреблять с осторожностью, так как способ их получения может быть небезопасным. Куры, содержащиеся на птицефабриках, могут получать гормоны и антибиотики, что отражается на качестве яиц. Есть сырые яйца также нежелательно, так как это может привести к заражению сальмонеллезом. Яйца перепелок, в свою очередь, почти не содержат болезней, поэтому их можно есть сырыми с небольшой осторожностью.
Вегетарианские альтернативы мясу
Здесь речь пойдет о продуктах, которые подходят вегетарианцам. Преимущественно это вся молочка – помимо белка в ней много кальция и других микроэлементов. Веганам не подойдет, но, если вы придерживаетесь именно вегетарианского питания – обратите внимание.
Молочные и кисломолочные продукты
Начнем с творога, который содержит много белка, но не содержит омега-3. Однако, можно добавлять его в рацион в сочетании с льняным маслом, которое богато омега-3. Рекомендуется употреблять свежий творог, так как чем меньше срок его хранения, тем больше полезных веществ в нем сохраняется, что свидетельствует о его качестве и отсутствии длительной термической обработки.
Много белка содержится в греческом йогурте, который также богат пробиотиками, необходимыми для здоровья пищеварительной системы и иммунитета. Молоко, состоящее на 80% из казеина — «медленного» протеина, также важно для спортсменов. Рекомендуется употреблять сухой или обезжиренный продукт.
Сыры
В твердых и мягких сырах содержится много белка, но они также богаты жирами. Поэтому рекомендуется употреблять их в умеренных количествах, учитывая свое здоровье.
Количество белка в различных сырах на 100 граммов.
Фета подходит для салатов, пармезан — для блюд средиземноморской кухни. Важно сохранять баланс и получать все необходимые питательные вещества.
Веганские альтернативы мясу
Веганы заменяют животный белок на растительные продукты. Они не употребляют мясо, молоко, яйца и иногда мед. Растительные продукты содержат все нужные аминокислоты. В статье рассказывается о том, как получить белки вегану и составить сбалансированный рацион.
Бобовые
Основными источниками белка для веганов являются продукты, содержащие необходимый протеин, важные микроэлементы, витамины и клетчатку. Среди них особенно популярна соя, из которой готовят муку, «растительное мясо», тофу, темпе и многое другое.
Какое количество белка содержится в 100 граммах различных бобовых культур?
Для максимального обогащения белком веганских продуктов, следует использовать пророщенные бобовые. Они содержат больше витаминов, включая ценный токоферол. Проращивание также позволяет снизить количество веществ, которые могут препятствовать усвоению продукта.
Орехи
Орехи содержат белки, омега-6 и омега-3 жирные кислоты, витамины и микроэлементы в разных пропорциях. Некоторые из них могут заменить мясо, например, семена чиа содержат все 9 аминокислот, необходимых для человеческого организма.
Какое количество белка в 100 граммах различных видов орехов?
- Арахис – 26.3 г.
- Семечки подсолнечника – 20.7 г.
- Фисташки – 20.2 г.
- Кунжут 19.4 г.
- Миндаль – 18.6 г.
- Кешью – 18 г.
- Чиа – 16.5 г.
Орехи не являются единственным источником белка для веганов, однако их включение в рацион является рекомендуемым, несмотря на высокую жирность. Важно употреблять орехи в сыром виде, так как жарка значительно снижает содержание полезных веществ. Рекомендуется предварительно вымачивать их в прохладной воде.
Крупы
Белок в крупах обычно лишен некоторых незаменимых аминокислот, поэтому их принято комбинировать с бобовыми, орехами и изготовленными из них продуктами. Тем не менее, это ценнейший источник протеинов, витаминов и микроэлементов. Так в гречке содержится много белка и целая россыпь витаминов групп B, P и PP.
Отруби богаты протеинами — 100 грамм пшеничных и овсяных отрубей содержат 16 г и 17,3 г белка соответственно.
Альтернативные источники
Где найти белок для вегана, который не получает достаточно протеина из перечисленных продуктов? На самом деле есть много вариантов. Белок можно найти в грибах, а также в некоторых овощах, фруктах, ягодах и зелени. Например, в 100 граммах кураги содержится 5.2 г белка, что даже больше, чем в свежих шампиньонах (4.3 г).
Можно ли протеин веганам?
Да, если он содержит растительные белки. Большинство известных брендов спортивного питания предлагают веганские продукты, включая протеиновые порошки для коктейлей, батончики, печенье, драже, миксы, пасты и другие варианты суперфуда.
Рекомендуется обсудить особенности питания с тренером и диетологом, несмотря на количество источников «веганских» протеинов. Специалисты фитнес-центра «ДОНСПОРТ» помогают не только составлять программы тренировок, но и планировать рацион своих клиентов.
