Не все вещества из пищи человека усваивает одинаково эффективно. Более того, некоторые он не усваивает вовсе. А есть такие вещества, которые еще и ухудшают биодоступность других, ценных питательных соединения. Такие вещества называются антинутриентами. Чем может грозить их избыток в рационе? MedAboutMe разбирался в особенностях питания антинутриентами.
Что такое антинутриенты?
О проблеме антинутриентов диетологи и врачи заговорили при активном и массовом переходе населения на питание растительной пищей. Средиземноморская, веганская и вегетарианская диеты, DASH для борьбы с гипертонией, палеолитическая диета и многие другие предполагают, что значительную долю рациона (если не весь) составляют фрукты, овощи, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты.
И все они содержат разнообразные биологически активные вещества растительного происхождения. Но далеко не все из этих веществ наш организм умеет переваривать. У него просто не возникало в процессе эволюции острой необходимости научиться это делать.
Эти вещества, которые нам трудно переварить, не являются безвредными для организма. Они могут негативно влиять на усвояемость полезных питательных веществ. Такие вещества, ухудшающие усваиваемость и, следовательно, влияющие на здоровье человека, называются антипитательными или антинутриентами.
Иммунодиетология — не для всех, а только для вас
Какие бывают антинутриенты?
В октябре 2020 года ученые из University of Western States опубликовали в журнале Nutrients статью, в которой выделяют следующие группы антинутриентов:
Пократко рассмотрим каждую группу отдельно.
Глюкозинолаты
Глюкозинолаты — это один из видов гойтрогенов, веществ, влияющих на функционирование щитовидной железы. Они являются растительным производным и отличаются от других гойтрогенов, таких как лекарства и токсины из окружающей среды.
Гойтрогены содержатся в крестоцветных овощах (брокколи, брюссельская, кочанная и пекинская капуста), пшене и маниоке. Они могут мешать всасыванию йода, что может привести к нарушению работы щитовидной железы и развитию зоба, гипер- или гипотиреоза. Люди с дефицитом йода или гипотиреозом наиболее чувствительны к гойтрогенам.
Паровое приготовление брокколи за 5 минут снижает глюкозинолаты на 50%.
Содержание глюкозинолатов в продуктах вызывает двусмысленные ощущения. Несмотря на то, что различные виды капусты, бананы, соя и другие продукты считаются «зобогенными», веганы не испытывают такого сильного влияния глюкозинолатов на содержание йода, как ожидалось. Ученые полагают, что в этих продуктах содержится множество других веществ, которые могут компенсировать негативный эффект растительных гойтрогенов.
Людям с заболеваниями щитовидной железы или риском развития заболеваний рекомендуется ограничить потребление продуктов, содержащих глюкозинолаты, чтобы не ухудшать усваивание йода.
Лектины
Гликопротеины содержатся в бобовых культурах, цельнозерновых продуктах, орехах, фруктах и овощах. Однако, они могут мешать усвоению кальция, железа, фосфора и цинка. Кроме того, эти белки в сочетании с углеводами могут связываться со специфическими углеводными фрагментами на клетках, что приводит к слипанию эритроцитов. В больших количествах они могут негативно влиять на ворсинки кишечного эпителия и вызывать воспалительный процесс в кишечнике.
Лектины бобовых могут тормозить рост раковых клеток, но только в живых организмах, а не в лабораторных условиях.
Лектины можно удалить из пищи при помощи замачивания и кипячения – это приводит к их необратимой денатурации (разрушению конфигурации). Так, варка бобовых в течение часа при 95°С снижает их гемагглютинирующую активность. А вот обработка в микроволновке является эффективной только для некоторых лектинов. Для их разрушения можно также использовать ферментацию: в течение трех суток чечевицу можно полностью очистить от лектинов.
Бобовые и другие растительные продукты, богатые лектинами, содержат незаменимые аминокислоты, пребиотические волокна, витамины, минералы, а также антиоксиданты и противовоспалительные соединения.
Оксалаты (соли щавелевой кислоты)
В зеленых листовых овощах (щавель, шпинат, ботва свеклы и мангольд, ревень), чае, бобовых, орехах, свекле и картофеле содержатся вещества, которые могут связываться с калием, кальцием, натрием, железом и магнием, образуя нерастворимые соли и мешая их усвоению. Это также увеличивает риск образования оксалатных камней в почках.
Эффективными способами нейтрализации оксалатов являются замачивание, обработка паром и кипячение, так как эти соединения хорошо растворяются в воде. Поверхность продукта (листовых овощей) напрямую влияет на эффективность данных методов.
Можно совмещать продукты, содержащие оксалат, с едой, богатой кальцием. Если употреблять 800-1000 мг кальция в день, то отменяются потенциальные отрицательные эффекты оксалатов из пищи. Калий, магний и фитаты также эффективно борятся с камнями в почках, о них будет подробно рассказано ниже.
А в 2016 году американские ученые в своей статье в журнале American Journal of Public Health сообщают, что оксалаты из пищи мало влияют на образование камней в почках. Зато кальций как раз способствует этому процессу.
Фитаты (фитиновая кислота)
Антиоксиданты содержатся в цельнозерновых продуктах, в псевдозерновых (например, киноа, просо, амарант), бобовых и некоторых орехах. Они могут уменьшить усвоение меди, железа, цинка и кальция, так как образуют нерастворимые комплексы хелаты с ионами этих веществ. Тем не менее, они также являются антиоксидантами и имеют противоопухолевые свойства.
При длительном кипячении фитаты расщепляются. То же самое происходит при замачивании в чистой воде и проращивании, при которых фитаты расщепляются собственными ферментами растений, называемыми фитазами. Ферментация эффективно снижает содержание фитатов. Важно, что минеральные вещества остаются в продукте, а их биодоступность повышается.
Фитаты могут использоваться для удаления избытка железа благодаря их способности хелатировать его. Это позволяет считать фитаты «природным регулятором содержания железа».
Фитоэстрогены
Известно, что соя, соевые продукты, семена льна содержат значительное количество данных веществ. Также они присутствуют в небольших количествах в фруктах, овощах и орехах.
Фитоэстрогены получили свое название за структурное сходство с главным половым гормоном у женщин — 17-бета-эстрадиолом. Благодаря такому сходству они могут связываться с рецепторами настоящего эстрогена и, в некоторой степени, имитировать его активность. Однако связь между ними более слабая, и результат соответствующий.
Фитоэстрогены – слабый заменитель женских половых гормонов, который пользуется популярностью у поклонников фитотерапии и вегетарианских оздоровительных диет. Поклонники утверждают, что употребление фитоэстрогенов уменьшает проявления менопаузы, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, метаболического синдрома, диабета 2 типа, когнитивных расстройств и различных форм рака. Но возникает предположение, что с той же «эффективностью» они могут оказывать и негативное действие, например, стимулировать рост эстроген-зависимых раковых опухолей и приводить к сбою гормонального баланса.
Людям, у которых есть риск заболеть раком груди или уже столкнувшимся с этим заболеванием, следует исключить фитоэстрогены из своего рациона. Также не стоит кормить младенцев продуктами, содержащими фитоэстрогены, поскольку их эндокринная система еще не полностью сформировалась.
Термическая обработка полезна для фитоэстрогенов, так как делает их доступными для человека. Биодоступность фитоэстрогенов можно увеличить ферментацией, кипячением и паровой обработкой.
Танины
Фитонутриенты присутствуют в чае, кофе, какао, винограде, ягодах, яблоках, бобовых, цельных зернах и орехах.
Танины — полифенольные соединения, пользующиеся популярностью у любителей здорового образа жизни за свою антиоксидантную активность. Кроме того, они способны образовывать комплексы с железом, медью и цинком. Некоторые ученые предполагают, что в странах с низким уровнем дохода чрезмерное потребление продуктов, содержащих танины, может быть причиной высокой распространенности железодефицитной анемии. Однако считается, что уровень железа в крови зависит больше от индивидуальных особенностей человека, чем от потребления танинов с пищей.
Исходная концентрация танинов в продукте зависит от массы факторов: начиная от региона, где этот продукт произрастает, и заканчивая методами ведения сельского хозяйства в этом регионе и временем хранения. На содержание танинов в чае влияет время настаивания: чем дольше, тем больше танинов. Термическая обработка снижает концентрацию танинов в некоторых фруктах и бобовых.
- Антинутриенты — это не миф, такие вещества, которые либо не усваиваются сами, либо ухудшаются усвоение других питательных веществ, существуют.
- Но надо понимать, что мы получаем их в составе продукта, вместе с множеством других биологически активных веществ. Поэтому выделить их чистое действие довольно сложно. В большинстве случаев оно нивелируется другими компонентами.
- В случае антинутриентов действует известное правило: «Хорошего — понемножку». Полный переход на какую-то одну категорию продуктов с полным отказом от другой всегда будет негативно сказываться на здоровье человека. Разнообразное и полноценное питание — ключ к физическому благополучию.
