Диета с повышенным содержанием белка — одна из наиболее эффективных. Она подходит тем, кто любит мясо и легко обходится без сладкого. «РБК Стиль» вместе с экспертом разбирается, как работает белковая диета
Статью прокомментировал Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Что такое белок и почему он важен
Белки — сложные органические соединения, состоящие из аминокислот. Они необходимы для жизни, поскольку являются основой всех клеточных структур, таких как мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, ногти и другие ткани. Белки также регулируют обмен веществ, способствуют формированию иммунитета, ускоряют и направляют химические реакции и отвечают за восстановление тканей. В отличие от углеводов и жиров, белки не могут накапливаться в организме, поэтому важно употреблять их в ежедневном рационе.
Не все белки одинаково полезны, это зависит от их аминокислотного состава. Протеин животного происхождения считается наиболее ценным, так как он содержит все необходимые организму незаменимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы самостоятельно. Такой белок содержится в мясе, рыбе, яйцах и молоке. Растительные белки уступают животному по качеству, так как они не содержат полного набора необходимых человеку аминокислот и хуже усваиваются. Для получения всех важных веществ веганам следует сочетать разные растительные источники протеина.
Как белок влияет на организм
Человеческое тело содержит примерно 20% белков. После употребления пищи белки из продуктов расщепляются на аминокислоты, из которых организм создает необходимые ему белки для жизнедеятельности. Исследования показывают, что увеличение потребления белковой пищи может снизить потребление калорий, ускорить метаболизм и увеличить мышечную массу.
Дает ощущение сытости
Белок помогает уменьшить аппетит и насытиться меньшим количеством пищи, а значит — снизить калорийность рациона [3]. Это объясняется несколькими факторами. Во-первых, его переваривание — сложный и длительный процесс. Во-вторых, протеин уменьшает уровень «гормона голода» грелина и повышает уровень пептида YY, который дает чувство сытости [4], [5]. Кроме того, канадские ученые выяснили, что белковая пища снижает концентрацию сахара в крови [6].
Улучшает метаболизм
Для переваривания пищи наш организм требует дополнительных калорий, около 10% от суточной потребности, это называется термогенным эффектом. Все продукты обладают им, но на усвоение белка тратится гораздо больше калорий, чем на усвоение углеводов и жиров [7]. Исследование американских ученых показало, что употребление белковой пищи в день сжигает в среднем на 260 калорий больше [8], что соответствует часовому занятию йогой.
Помогает нормализовать вес
Исследование университета Вашингтона в Сиэтле выявило, что увеличение потребления белковой пищи на 30% помогает женщинам с избыточным весом сбросить в среднем по 5 кг за три месяца. При этом не было необходимости следить за потреблением калорий. Еще одно преимущество белковой пищи заключается в том, что она помогает удерживать вес после возвращения к обычному режиму питания.
Ускоряет рост мышц
Увеличение количества белка в рационе и силовые упражнения делают мышцы сильнее и больше. В случае отсутствия тренировок белок защищает мышцы от разрушения. Недостаток калорий во время диеты может привести к потере мышечной массы, но это можно предотвратить, употребляя больше протеина. Большее количество белка также уменьшает риск возрастной атрофии мышц.
Укрепляет кости
Протеин животного происхождения не вымывает кальций из костей, а наоборот, удерживает его в костях и делает их плотнее. Нет никаких доказательств того, что растительный белок безопаснее, чем животный. Наоборот, исследования показали, что повышенное потребление мясного белка в диете снижает риск остеопороза и переломов у пожилых людей.
Способствует заживлению ран
Белок ускоряет процесс регенерации тканей и важен для выработки коллагена, который отвечает за самовосстановление тканей при повреждениях кожи. Недостаток протеина замедляет заживление ран, в том числе после операций и при пролежнях.
Рекомендуемая суточная норма белка
Потребление белка зависит от различных факторов, таких как вес, пол, возраст, мышечная масса и физическая активность. Обычно рекомендуется потреблять 0,8 грамма белка на 1 килограмм веса, однако некоторые эксперты считают это количество недостаточным. Для полноценного функционирования организма необходимо удвоить эту норму.
Мнение российских медиков [25] совпадает с этим. Роспотребнадзор утвердил нормы, согласно которым взрослым мужчинам необходимо получать от 65 до 117 г белка в день, а женщинам — от 58 до 87 г белка. Отечественные специалисты рекомендуют получать 1,2-1,5 г белка на каждый килограмм веса, если средний вес женщины составляет 60-70 кг, а мужчины — 70-90 кг.
При недостатке белка могут развиться симптомы «белкового голодания». Среди них: потеря мышечной массы, постоянный голод, ослабленные волосы и ногти, частые инфекционные болезни, медленное заживление ран. При обнаружении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу. В группе риска — веганы, любители монодиет, люди с больными почками или заболеваниями пищеварительных органов.
Основные принципы белковой диеты
Режим питания, основанный на продуктах с высоким содержанием белка, называется белковой диетой. Рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,6 грамма белка на каждый килограмм веса или примерно 20-30% от общего количества потребляемых калорий в день. Для увеличения количества белка в рационе следует сократить потребление жиров и углеводов. Приятным бонусом является возможность индивидуальной настройки диеты в соответствии с предпочтениями в еде и физическими целями.
Например, если вы не любите молочные продукты, необходимое количество белка можно добрать за счет других источников — мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если вы придерживаетесь вегетарианского типа питания, мясо можно заменить яйцами, молочными продуктами и растительным белком. Лучшими источниками последнего считаются фасоль, орехи, семена, цельные злаки, соя. Ниже семь советов, которые помогут соблюдать диету с повышенным содержанием белка.
1. Рассчитайте потребность в белке
Для приблизительного определения дневной нормы белка следует узнать свой вес в килограммах и умножить его на 1,5. Чтобы получить более точную цифру, нужно обратиться к специалисту. Он учтет не только вес, но и активность, индивидуальные особенности организма и другие факторы, которые не учитываются при самостоятельных вычислениях.
2. Заведите дневник питания
Протеиновая диета не требует строгого ограничения калорий, главное — получать достаточное количество белка. Для удобства отслеживания потребления рекомендуется вести дневник питания с помощью специальных мобильных приложений, которые помогут настроить индивидуальные дневные цели по калориям и макроэлементам и сэкономят много усилий.
3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи
Для того чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием белка, необходимо потреблять его равномерно в течение дня. Для этого важно употреблять не менее 25 грамм белка за один прием пищи. Согласно научным исследованиям, такой подход способствует потере веса, сохранению чувства сытости, улучшению состояния мышц и общего здоровья [26].
4. Сочетайте животный и растительный белок
Рекомендуется комбинировать растительный и животный белок, чтобы получить все необходимые питательные вещества. Животные продукты содержат легкоусвояемое железо и витамин В12, которые редко встречаются в растительной пище. С другой стороны, многие важные фитонутриенты и антиоксиданты содержатся только в растительных источниках белка.
5. Ищите высококачественный белок
Рекомендуется выбирать непереработанные продукты, желательно органические. Вместо бекона, колбасы и сосисок лучше купить свежее мясо и приготовить его самостоятельно. Также можно заменить творожные сырки и йогурты с добавками на нежирный творог или греческий йогурт. Обработанная еда содержит много насыщенных жиров, сахара и соли.
6. Ешьте сбалансированную пищу
Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, а тем более — углеводов. Для нормальной работы организма необходимо соблюдать баланс питательных веществ. Мягкая белковая диета тоже принесет результат. Обязательно дополняйте рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, крупой, макаронами из твердых сортов пшеницы.
7. Пейте много воды
Важно употреблять много негазированной воды, не менее 1,5 л в день, при выборе любой из белковых диет. Также рекомендуется пить несладкий зеленый чай. При употреблении большого количества белка и недостатке пищевых волокон возможны проблемы с перевариванием и запоры. Пить достаточно воды поможет снизить нагрузку и улучшить пищеварение.
Риски белковой диеты
Белковая диета позволяет быстро сбросить вес, но не подходит всем. Такое питание несбалансировано и может привести к проблемам со здоровьем из-за перегрузки почек и печени. Белок не накапливается в организме, поэтому его избыток должен выводиться, что требует дополнительной работы от органов. Большое количество белка может также привести к образованию камней в почках.
Ученые из Вашингтонского университета в Сент-Луисе провели исследование, в результате которого было выявлено, что белковая диета может нанести вред сердцу. При ее употреблении образуются бляшки в сосудах, ускоряется развитие атеросклероза и повышается риск инфаркта.
Снижение углеводов в рационе может вызвать кето-грипп — общее ухудшение самочувствия. Среди его симптомов: неприятный запах изо рта, слабость, сбои в пищеварении и раздражительность. При возникновении этих признаков нужно сократить физическую нагрузку, высыпаться, не голодать, пить много воды [33].
Не рекомендуется применять белковую диету во время беременности, кормления грудью и при планировании беременности в ближайшее время. Она подходит только для здоровых людей и не рекомендуется использовать ее длительное время. Строгий вариант диеты не должен продолжаться более двух недель и может повторяться не более двух раз в год. Уменьшение потребления углеводов может вызвать серьезный стресс для организма и психики.
Планируете испытать белковую диету? Советуем обратиться к специалисту, который определит противопоказания и поможет подобрать оптимальный режим питания.
Вариант меню на неделю
- Завтрак: два вареных яйца и цельнозерновой тост с арахисовой пастой
- Обед: 200 г отварной куриной грудки и капустный салат
- Ужин: два сырника без сахара
- Завтрак: греческий йогурт с овсяными хлопьями и ягодами
- Обед: салат из консервированной горбуши с отварными яйцами, огурцом и кукурузой
- Ужин: 200 г лосося на гриле с зеленой фасолью
- Завтрак: овсяная каша с орехами
- Обед: салат из куриной грудки, авокадо, болгарского перца и помидоров
- Ужин: рагу из фасоли с перцем чили и говядиной
- Завтрак: творог с орехом пекан, яблоком и корицей
- Обед: два цельнозерновых тоста с паштетом из консервированного тунца и домашнего майонеза
- Ужин: две куриные котлеты и отварная гречка
- Завтрак: кусочек творожной запеканки без сахара
- Обед: 200 г нежирной говядины с бурым рисом
- Ужин: натуральный греческий йогурт с орехами и ягодами
Комментарий врача
Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Увеличивая долю белка в рационе, мы так или иначе будем уменьшать потребление жиров и, самое главное, углеводов. В настоящее время существуют различные модификации белковых диет. Они отличаются степенью радикальности. Некоторые полностью исключают углеводы. Прежде чем начать такую диету, необходимо учесть несколько ключевых моментов.
Для того чтобы похудеть, необходимо выбрать рациональное и сбалансированное питание с дефицитом калорий. Уменьшение количества углеводов и одновременное увеличение белков не гарантируют быстрого результата.
Белковая диета несбалансирована, так как она не содержит достаточно клетчатки и витаминов, что может привести к запорам из-за недостатка пищевых волокон, необходимых для нормальной перистальтики кишечника.
Кроме того, данная диета не подходит для людей с заболеваниями почек, так как она увеличивает нагрузку на эти органы.
