Многие считают его опасным и вредным напитком. Часто такая информация передается без доказательств. Мы же хотели придерживаться статистики, подтвержденной множеством научных исследований.
Кофе — один из самых любимых утренних ритуалов по всему миру. Ежедневно люди выпивают около 2,25 миллиарда чашек кофе, что делает его вторым по популярности напитком после воды. Несмотря на то, что ценность воды всегда была неоспорима, у кофе в мировом масштабе есть противоречивая репутация.
Многие считают его опасным и вредным напитком. Часто такая информация передается без доказательств. Мы же хотели придерживаться статистики, подтвержденной множеством научных исследований.
Как действует кофеин?
Арабика содержит 1,5% кофеина и 98,5% других веществ, таких как витамины, аминокислоты, антиоксиданты и дубильные вещества.
Кофеин — алкалоид, который производят растения для защиты от вредителей. Он содержится в кофе, какао, чае, матэ и коле. Кофеин воздействует на нервную, сердечно-сосудистую, дыхательную и мочевыделительную системы организма, вызывая возбуждающий эффект.
Дьявол в деталях
Перед изучением научных данных следует учитывать, что воздействие кофе на организм может быть как полезным, так и вредным и зависит не только от самого напитка, но и от особенностей жизни, наличия заболеваний и привычек. Также важно учитывать способ приготовления кофе, его качество, количество выпитого напитка за день и температуру.
Хорошая новость
Кофе уменьшает риск смерти от всех причин. Европейское исследование, изучавшее взаимосвязь онкологических заболеваний и питания, длилось 16,4 лет и охватило 10 европейских стран с участием 521 550 человек. Результаты исследования являются репрезентативными и могут быть применены на всю популяцию.
Обработав информацию, исследователи пришли к выводу, что люди, которые потребляли три и более чашки кофе в день, имели меньший риск умереть по любой причине, чем те, кто не употреблял кофе вовсе. Такой эффект был обнаружен во всех странах, участвовавших в исследовании.
Натуральный кофе в зёрнах может быть включен в здоровый образ жизни и рациональное питание. Химические вещества, ответственные за продление жизни, неизвестны, но умеренное употребление кофе считается полезным.
Польза или вред?
Было проведено более 19 тысяч научных исследований о воздействии кофе на организм. Из интересного стоит отметить, что в большинстве исследований положительные результаты связаны с регулярным и умеренным употреблением кофе. Минимально эффективная доза составляет 3-4 чашки фильтрованного кофе в течение дня, хотя и от 2 чашек в день можно получить положительный эффект, но он будет меньше.
Чтобы избежать негативных последствий от потребления кофе, нужно ограничиться не более чем 6 чашками в день, выбирать только качественный продукт и исправный способ приготовления.
На графике представлена зависимость увеличения рисков негативных последствий от количества выпитых чашек. Источник: https://academic.oup.com/aje/article/180/8/763/2739131
Положительные эффекты
- Кофе уменьшает риск снижения когнитивных функций, в том числе, в пожилом возрасте, развития болезней Альцгеймера и Паркинсона , а также вероятность развития депрессий .
- Возможно, вам приходилось слышать о негативном влиянии кофе на зубную эмаль. Кофе действительно её окрашивает, но при использовании качественной отбеливающей зубной пасты этот эффект можно свести к минимуму. Есть ценный положительный момент — кофе снижает риск развития кариеса при условии, что вы пьёте кофе без сахара.
- Ещё один частый стереотип был связан с негативным воздействием кофе на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования доказали, что кофе снижает риск их развития в долгосрочном периоде, а также снижает риск возникновения тромбозов вен и кальцинирования артерий (зависит от регулярности употребления, количества кофе и способа приготовления).
- Также кофе снижает вероятность развития мочекаменной болезни и возникновения заболеваний печени.
- Наверняка вы слышали, что кроме кофеина в кофе есть антиоксиданты . Их содержание в кофе настолько велико, что при типичной западной диете взрослый человек получает больше антиоксидантов из кофе, чем от фруктов и овощей вместе взятых.
Ограничимся основными и доказанными фактами, список которых можно продолжать долго.
Негативные эффекты
- Кофе увеличивает содержание «плохого холестерина» (липопротеины низкой плотности), однако данный эффект нивелируется при использовании бумажного фильтра в процессе приготовления. Это значит, что кофе, приготовленный в капельной кофеварке или пуровере, полезнее, чем приготовленный, например, в турке или с помощью эспрессо-машины.
- Кофе усиливает метаболизм кальция и его выведение из организма, повышает скорость потери костной массы и уменьшает плотность костей у пожилых людей — риск переломов.
- Увеличивает риск развития рака пищевода при употреблении чрезмерно горячего напитка (температура выше 65 градусов Цельсия). Это, кстати, относится к любым горячим напиткам.
- При беременности увеличивает риски потери плода (по данным ВОЗ, при употреблении более 300 мг кофеина/сутки, что примерно соответствует двум чашкам фильтр-кофе).
Сколько чашек кофе в день можно пить?
Рекомендация ВОЗ — не употреблять более 400 мг кофеина в день, что эквивалентно трем чашкам кофе. Если после второй чашки ваше состояние ухудшается, ограничьтесь одной чашкой и следите за реакцией организма. Если после пяти чашек вы чувствуете себя хорошо, это означает, что такое количество кофе для вашего организма приемлемо.
Жители Финляндии, Дании и Норвегии употребляют в день по 10 чашек кофе, но при этом живут в среднем на 10 лет дольше, чем жители России. Это объясняется не кофе, а качеством здравоохранения, уровнем стресса и образом жизни. Это доказывает, что большое количество кофе не продлевает жизнь, но как минимум не укорачивает её.
Как сделать ваш кофе «полезнее»
Избегание сладких кофейных напитков поможет уменьшить вероятность ожирения и появления сахарного диабета.
При приготовлении черного кофе необходимо применять бумажный фильтр, чтобы удалить кофейные масла содержащие кафестол, который вызывает повышение уровня холестерина.
Для предотвращения потери кальция рекомендуется употреблять молочные продукты или кисломолочные продукты.
Избегайте пить очень горячий кофе, чтобы избежать неприятных последствий для пищевода.
Прислушивайтесь к своему организму, если чувствуете перевозбуждение, ухудшение самочувствия или сна, возможно, количество кофе нужно сократить или ограничить его употребление во второй половине дня.
Нужно помнить, что действие всех веществ индивидуально для каждого человека. Иногда одна чашка кофе доставляет такое удовольствие, что отказаться от нее невозможно. В этом случае польза от напитка значительно превосходит возможный вред.
Ссылки на исследования:
Исследование о взаимосвязи употребления кофе в европейских странах и смертности от всех причин — https://www.imperial.ac.uk/news/180494/drinking-coffee-reduces-risk-death-from/
Исследование об обратной связи между употреблением кофеина и развитием болезни Паркинсона — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182023
Исследование об отсутствии взаимосвязи употребления кофе и возникновения депрессий у женщин — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8604958
Исследование об отсутствии взаимосвязи употребления кофе и возникновения ишемической болезни сердца — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18707777
Исследование о долгосрочном влиянии кофе на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Риск снижается — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24201300
Исследование о антидиабетических свойствах кафестола — вещества, которое входит в состав кофе. Пока что только на мышах — https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/acs.jnatprod.7b00395
Исследование о влиянии кофеина на возбуждение нейрона окситоцина и диетическое ожирение у мышей — https://www.nature.com/articles/ncomms15904
Исследование об употреблении кофеина во время беременности. Лучше не употреблять, но немного можно. Главное, не заменять чем-то более вредным — https://www.bmj.com/content/337/bmj.a2316
Каппинги выходят в онлайн: как объединить 10 000 любителей кофе со всего мира
