Вы можете быть искусным кулинаром и готовить блюда исключительно из полезной пищи, а вес неумолимо будет приближать вас к запредельным цифрам на весах. Почему даже употребляя здоровые продукты питания, человек может годами копить лишние килограммы? И как разорвать порочный круг «еда — лишние килограммы»?
Я выбираю ЗОЖ, или почему не получается постройнеть?
Большинство жителей России питается дома и покупает продукты питания в гипермаркетах, оптовых базах и на рынках. Они составляют списки заранее и следуют им строго, ставя галочки напротив каждой выбранной позиции. Перед тем как положить продукт в корзину, они внимательно изучают этикетку, стараясь избегать добавок Е, ГМО, консервантов и искусственных красителей.
На этой здоровой ноте любовь ко всему правильному, натуральному и сбалансированному заканчивается, человеку кажется, что он сделал «все, что мог» и теперь блюда на его столе априори будут вкусными и полезными. Но реальность другая!
Два повара из одного и того же набора продуктов могут приготовить, как полезное диетическое блюдо, так и пищу «здравствуй, больница, а вот и я!». Ведь именно способ приготовления пищи — тот нюанс, который позволяет «худышкам» оставаться стройными, а «пышкам» уверенно идти к избавлению от всего лишнего. Что нужно учитывать, надевая в очередной раз поварской колпак?
Иммунодиетология — не для всех, а только для вас
Ее высочество калорийность: почему таблицы не всегда достоверны
Калораж продуктов питания во многих таблицах калорийности указывается в расчете на «сухой» вес, то есть продукт до его термической обработки. Но мы ведь не едим картофель сырым, гречку в сухом виде, а макароны неотваренными! Для того, чтобы они были вкусными и желанными, их нужно сначала приготовить — сварить, потушить или поджарить. И в зависимости от того, какой вариант мы выберем, зависит итоговая калорийность, а она очень сильно отличается от «стартовой» как в большую, так и меньшую сторону.
Так, в 100 г гречневой крупы содержится около 320 ккал, а в таком же количестве гречневой каши — в 2 раза меньше — 160 ккал. В 100 г сырой куриной грудки — примерно 120 ккал, в варенной — 100, а в жаренной уже — 200 ккал!
И здесь напрашивается вопрос, как лучше готовить пищу, чтобы сохранить в ней полезные вещества и не добавить лишних калорий?
Способ приготовления пищи — это не просто способ обработки сырого продукта, но также и возможность максимально сохранить пользу содержащихся в них витаминов, микроэлементов и минералов, то есть, всех тех микронутриентов, без которых не может нормально функционировать наш организм. И говоря о способе приготовления продуктов, в первую очередь мы говорим о том, сколько «живых» источников полезных веществ в них остается. Как это ни странно, но самые щадящие и полезные виды обработки пищи, также являются и самыми низкокалорийными. Почему?
Сырые продукты – самые полезные и насыщенные. Сыроедение сегодня очень популярно. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты наиболее питательны по сравнению с мясом, рыбой и молочными продуктами. В мясе, рыбе и молочных продуктах значительно меньше питательных веществ, включая кальций, белок и железо, чем в растительной пище, это общепринятое мнение. Растительная пища лучше усваивается организмом. Если продукт сырой, то все витамины сохраняются в первозданном виде и легко проникают к клеткам.
Термическая обработка уменьшает питательность и увеличивает пустые калории. Паровая обработка является наиболее полезным и низкокалорийным способом. Тушение также сохраняет много полезных веществ и имеет минимальное количество калорий.
Готовка еды на жарке, варке или фритюре сокращает полезность продуктов и увеличивает их калорийность. Это происходит из-за большого количества масла, особенно если используется сливочное масло, и высокой температуры приготовления. Чем выше температура и количество масел, тем больше калорий в продукте.
Не обязательно переходить на приготовление пищи на пару. Для тех, кто любит жареное и запеченное, можно снизить температуру и добавлять воду при обработке продуктов. Например, жарить рыбу или котлетки с добавлением воды сделает их более нежными, а запекание в пакете или фольге поможет сохранить полезные вещества и сократить время приготовления.
При приготовлении овощей на пару стоит использовать больше специй, таких как базилик, майоран, орегано и лайм, чтобы придать блюду яркий и насыщенный вкус.
6 способов приготовления пищи и ее влияние на калорийность
Варка, тушение
Существует два основных метода приготовления диетической пищи, но для того, чтобы она была полезной для здоровья, нужно учитывать некоторые особенности. Во время варки пищи уменьшается количество калорий, однако, вместе с этим, снижается и количество питательных веществ. При повышенной температуре воды и большем ее количестве в расчете на сырую массу, количество витаминов, оставшихся в еде, будет меньше.
Эксперты по здоровому образу жизни утверждают, что во время кипения в блюде разрушается до 60% витаминов. Так, брокколи, шпинат и зеленые листья салата при варке теряют до 50% витамина С. Что касается других важных веществ, то во время отваривания уходит до 60% тиамина, ниацина и прочих полезных компонентов. Но не все так плохо!
При использовании бульона (овощного или мясного) сохраняется до 90% витаминов и почти все минералы. Если варить рыбу, то в ней сохраняются Омега-3 жирные кислоты, концентрация которых выше, чем при жарке.
овсяная крупа в сухом виде — 345 ккал/100 г, овсянка на воде 84 ккал/100 г;
манная крупа в сухом виде — 326 ккал/100 г, манка на воде 80 ккал/100 г;
куриная грудка в сыром виде — 120 ккал/100 г, варенная — 100 ккал/100 г, в тушеном виде — 120 ккал/100 г.
Жарка
Обожаемый многими кулинарами способ приготовления пищи нелюбим гастроэнтерологами и диетологами. Ведь не секрет, что на выходе мы получаем жирную пищу. А все потому, что используем масла — постное растительное или сливочное масло. Кстати, сливочное масло менее калорийное — в 100 г продукта — 748 ккал, в то время как в растительном — примерно 900 ккал. Но важный момент: сливочного масла на обжаривание одной и той же массы продукта расходуется больше!
При жарке в масле продукт становится менее полезным, так как жидкость испаряется, вес уменьшается, а калорийность увеличивается.
калорийность сырой говядины — 187 ккал/100 г, жареной — 384 ккал/100 г;
утка домашняя, сырая — 308 ккал/100 г, жареная — 266 ккал/100г;
сырое яйцо — 157 ккал/100 г, жареное — 192 ккал/100г.
Если в процессе готовки пищи используется масло, она становится более калорийной. В одной столовой ложке растительного масла содержится примерно 100 калорий, и мы часто добавляем две или три ложки при жарке или тушении в сковороде, сотейнике или кастрюле.
Если необходимо сохранить питательную ценность блюда, лучше выбирать методы приготовления без масла, такие как варка или приготовление на пару. Чтобы придать вкус скучным методам приготовления, можно использовать специи, лимонный сок или другие ароматизаторы, что позволит сохранить вкусность без лишних калорий.
Не нужно отказываться от приготовления еды на огне, можно заменить масло на бульон или воду. Также можно использовать духовку или сковороду гриль. Но не забывайте, что тефлоновые покрытия могут выделять вредные вещества при высоких температурах, поэтому лучше выбирать экологичную посуду из нержавеющей стали.
Гриль и запекание
Важную роль в приготовлении пищи играет место, где ее готовят — дома или в гипермаркете. Если гриль производят в промышленных масштабах, то перед приготовлением курицу натирают маслом, чтобы получилась хрустящая корочка. В результате курочка-гриль по калорийности не отличается от жареной.
Если приготавливать еду на гриле или в духовке без масла, то получится диетическое блюдо. Аналогично, мясо можно готовить на сухой сковороде с антипригарным покрытием. Современные сковородки подходят для разных экспериментов.
калорийность сырого кабачка — 24 ккал/100 г, 52 ккал/100 г (за счет уменьшения плотности продукта);
свежие шампиньоны — 27 ккал/100 г, шампиньоны на гриле — 36 ккал/100 г;
сырая свинина — 331 ккал/100г, свинина на гриле — 280 ккал/100 г.
Обратите внимание на способ приготовления еды, если хотите есть, но не набирать вес.
Более здоровую пищу можно приготовить на пару, запекая или туша продукты на растительном масле с добавлением небольшого количества воды для минимизации использования масла.
Панировка из разных ингредиентов увеличивает калорийность блюд, содержащих мясо или овощи. Вместо майонеза лучше использовать сыроедческие соусы для салатов, чтобы снизить калорийность.
Приобретите сковороду гриль, если любите жарить продукты. Рельефное покрытие сковороды предотвратит впитывание масла в пищу, что сделает ужин более полезным и здоровым. Красивые полосочки на еде придадут ей более элегантный вид. Сковорода гриль подходит для жарки мяса, рыбы, яиц и овощей.
На пару
По мнению диетологов, приготовление пищи на пару является одним из лучших методов. Все продукты сохраняют свои питательные вещества, и мы получаем полезную и здоровую пищу. Именно поэтому диетологи часто рекомендуют ее своим подопечным, а врачи — людям, которые вынуждены соблюдать диету в связи с какими-либо заболеваниями.
Один из плюсов этого метода заключается в том, что вам не нужно стоять у плиты, чтобы приготовить блюдо. Пароварка или мультиварка сделают все за вас и оповестят о готовности звуковым сигналом. Если вы очень заняты и ваш день расписан по минутам, вы можете управлять кухонными гаджетами удаленно, но перед этим нужно поместить продукты в специальную чашу.
куриная грудка в сыром виде — 120 ккал/100 г, приготовлена на пару — 113 ккал/100 г;
яблоко — 47 ккал/100 г, приготовленное на пару 40 ккал/100 г;
тыква — 28 ккал/100 г, приготовленная на пару 26 ккал/100 г.
В момент приготовления мяса на завершающей стадии (70C) масса блюда уменьшается, так как оно теряет способность удерживать влагу. Также происходит разрушение структуры белковых молекул, которое ведет к лучшему перевариванию белков в ЖКТ. В момент 70 градусной обработки мяса потеря белка — 2-10%
При готовке блюда при повышении температуры мышечные волокна субпродуктов и морепродуктов сильнее уплотняются. Тушение без жарки и запекания не сильно влияет на калорийность белковых продуктов, но может привести к потере белка.
При нагревании жиры распадаются, что снижает пищевую ценность, так как жирные кислоты вытапливаются. В процессе варки около 40% жира переходит в бульон. Рекомендуется сливать первый бульон или удалять жир, образовавшийся на поверхности. Во время жарки жир начинает плавиться и уменьшается в объеме, но можно компенсировать его потерю, если добавить больше жира при готовке.
Фритюр – наиболее негативный способ приготовления пищи, так как в процессе его использования образуются вредные соединения, которые негативно влияют на вкус и запах готового блюда. Если при приготовлении блюда использовать дополнительное масло (например, для запекания, жарки или фритюра), то калорийность блюда увеличится на 65-85% от добавленного масла.
